Ако колата не пали, ключът не е виновен

Кондиционният специалист Антонио Костов* започна поредица от статии в блога си в BGbasket.com, които са свързани с широката тема за здравето и спорта. Представяме ви и поредната от тях:

Бързината невинаги се постига само с упражнения за бързина. Силата невинаги се постига само със силови упражнения. Ако колата не пали, ключът не е виновен.

Често, изучавайки тялото, го разделяме на части и да се държим така сякаш те не са едно цяло. По този начин изпадаме в ситуации, в които действаме праволинейно - просто тренираме по шаблонния начин за подобряване на скоростта или някое друго физическо качество и очакваме резултати, но уви - те невинаги идват. Тъй както всички части в нашето тяло са свързани, така и всяко физическо качество в известна степен е свързано с изявата на останалите, както и с ред други механизми в нас.

Понякога се изпълняват се спринтове до болка, но те не носят желания резултат. Защо ли? Защото има една недоразбрана и неосъзната хармония и силно взаимодействие между различните подсистеми на системата, наречена атлет. Това множество неизвестни подсистеми, механизми и свойства, обаче играят съществена роля при предвижването ни и не само. Липсата на някой от тях би лимитирала нашето представяне, колкото и да се стараем. Поради този факт, нерядко причината за нежелателните резултати в даден аспект на физическата подготовка се намира много далеч от очевидното място, на което всеки би я потърсил.

Представям част от стоящите в сянка механизми, които чакат развитие, за да ни изкачат на следващото ниво!

Тялото, само по себе си е една кинетична верига. В тази кинетична верига на първо място е нужно всички части да са на своето място и да са в правилната позиция (ПОСТСАНОВКА/СТОЙКА НА ТЯЛОТО). С други думи, трябва да се погрижим за всички неизправности в постановката/стойката ни, които пречат на представянето ни, без значение дали спортистът има високи или ниски постижения спрямо другите. Неизправности и афункционални зони от всякакъв вид понижават постиженията ни спрямо собствените ни възможности. И така, подобни неизправности могат да са причина, че не сме толкова бързи, силни и ловки, колкото искаме, въпреки че тренираме сериозно в тези насоки. Но ситуацията далеч не е толкова проста, за да се изчерпи само с грижата правилната постановка на тялото.

Друго ключово звено, което често е в сянка, а всъщност е „гара разпределителна“ за множество от двигателните модели на тялото, е така нареченото ЯДРО. Понякога грешката е, че не се тренира достатъчно, понякога – че се тренира повече от необходимото, а понякога, че не се тренира по правилния начин.

Можем да разширим понятието ядро до така странно звучащото на български език понятие – ТРУП или още по странния му синоним – ТУЛОВИЩЕ.

Функциите на тази зона не се изчерпват само със сгъване и усукване на тялото, а са много по-сложни, което значи, че за да оптимизираме работата на тази зона не е достатъчно просто да правим коремни преси. Тук се трансформират и пренасочват породените от едрите и обемни мускули на крайниците сили и се абсорбират въздействащите ни външни такива. Ако трупът работи правилно и по предназначение, би следвало никаква част от енергията породена от движението на крайниците и другите по-едри мускули да не се губи и да се разпределя правилно, но за съжаление това невинаги е така.

Ролята на ядрото, към което може да добавим и някои от прилежащите тъкани, като например аддукторите, абдукторите, тазовото дъно и др. в изследване на Пътнам са описани преките взаимовръзки между работата именно на ядрото и тази на крайниците. Милс потвърждава, че упражненията подобряващи гръбначната стабилизация подобряват значително вертикалния отскок и ловкостта. Той измерва ефекта от 9-седмична програма с целенасочена работа върху работата на ядрото и стабилизиращите мускули на гръбнака и установява, че въздействията върху отскока са сходни с тези при работата за сила на долните крайници. (Разбира се, идеята тук е не да бъдат сравнявани двете дейности, а да се осъзнае, колко важна е работата за ядрото).

Доказано е още, че този тип работа недвусмислено дава невромускулен контрол, стабилност, сила и взривна сила в по-големи количества на трениращия по отношение на движения като ритане, хвърляне, сервиране в тениса (може да достигнем до извода, че щом има подобрения при тези фундаментални, базови движения, то ефект би имало и върху цялостната изява на физическите качества свързани с тях).

Но всички качества на ядрото, трупа и тялото не биха могли да бъдат постигнати в тяхната цялост ако въпросните зони не разполагат с нужната специфична за случая МОБИЛНОСТ. Това е още една вселена, за която спешно ни трябва по-голям телескоп.

Нужен е много по-детайлен прочит на въпроса относно гъвкавостта и мобилността. Има различни видове гъвкавост и мобилност, респективно различни групи упражнения, с различно темпо, с различна характеристика на движението и най-вече с различно предназначение.

За да бъде един спортист мобилен в контекста на баскетбола, е важно да се разглеждат различни специфики на мобилността в сравнение с един плувец или гимнастик. Кондицията на тъканите трябва да се намира в определен диапазон в определените зони в съответствие с изискванията на съответния спорт. А възприетата от миналото и запазила се до днес в България система за статичен стречинг е нещо антично и крайно недостатъчно, за да даде нужното на развиващия се атлет, въпреки, е и тя има своето място в тренировъчния процес.

Важно е да се знае и че съвсем различни типове мобилизиращи упражнения са подходящи за различните случаи, спортисти и за различните етапи на спортното натоварване и те имат съществено различен ефект върху спортиста.

Всичко горе изброено (правилна постановка и мобилността) е в услуга за проява на нещо изключително важно за спортиста - оптимална НЕВРОМУСКУЛНА ЕФЕКТИВНОСТ. Какво значи това?

Невромускулната ефективност е способността на невромускулната система да впряга успешно всички мускули изпълняващи своите роли за движенията (антагонистите, агонистите, синергистите, стабилизаторите) да работят ефективно във всички равнини на движение (сагитална, трансверзална, фронтална) и във всички работни режими (концентричен, ексцентричен, изометричен).

Оптималната невромускулна ефективност допринася за правилна позиция на тялото, мускулен баланс, мобилност, добра стабилизация на ядрото, многоизмерна функционална сила и невромскулна стабилизация, както в същото време самите те са условие за изявата на невромускулната ефективност. Тя позволява на мускулите да се съкращават и релаксират в точният момент и последователност в зависимост от конкретната им роля в съответното движение.

Колкото повече ефикасността на невромускулната система намалява, толкова повече намалява способността на тялото да поддържа съответните натоварвания. Това води до компенсации и нарушени двигателни модели, което пък води до прекомерно натоварване върху тъканите. Централната нервна система би позволила оптимална активация на основните работещи мускули в определени позиции само ако градусите, в които това тяло може да работи са подготвени да поддържат нужната динамична ставна стабилизация и баланс на постановката.

За оптимална изява на основните качества на спортиста на терена от огромно значение са също ЛОКАЛНИЯТ И ЦЯЛОСТНИЯТ БАЛАНС И СТАБИЛИЗАЦИЯ.

Неефективната  невромускулна стабилизация води до неестествено и нежелано натоварване върху тялото. Опорно-двигателният апарат няма да се справи с наложените изисквания при изпълнения на функционални движения, ако нервно мускулната система е неправилно тренирана за това.

Липсата на стабилизация на ставите е предпоставка за цялостна функционална нестабилност, а липсата на стабилност води до нарушени отношения на флексия и релаксация в мускула, нарушени взаимодействия между основните движещи мускули на дадено движение, нарушени ставни движения, намален баланс – все положения водещи до тъканно пренатоварване и потенциална контузия.

При липса на баланс, заради която техниката е нарушена организмът се опитва да намери сходни или по-малко сходни възможни двигателни модели, за да осъществи съответните движения.

Често, ако агонистът е слаб или активацията му не е оптимална, синергистите са впрегнати да изпълняват неговата функция по производство на основната сила за продуцирането на движението.

Така синергистите се уморяват по-бързо и започват да не изпълняват толкова прецизно своята собствена роля, също така те не са достатъчно прецизни в това да изпълняват функцията на агониста. Резултатът е грешни двигателни модели, понижаващо се представяне и контузии.

В обобщение: правилната постановка, ефективната работа на ядрото и трупа като цяло, съпроводени с добра невромускулна ефективност, локален и цялостен баланс и проприоцепция, позволяващи на опорно-двигателния апарат на атлета да да извършва ефективно концентрични, ексцентрични и изометрични движения във всички посоки/равнини на фона на правилно взаимодействащи си мускули в техните роли са от първостепенно движение.

Липсата на което и да е от гореизброените свойства на организма може да се окаже пречка за развитието на сила, издръжливост, бързина и пр. Ако сте в задънена улица или плато, навярно ключът за вас се намира някъде там. Разбира се има много бързи, силни, ловки и издръжливи атлети, при които има известни отклонения, но подобрението им винаги води до прогрес.

*Антонио Костов е добре познат в спортните среди у нас, като е работил с футболния и баскетболния отбор на Спартак Плевен, с баскетболния Миньор Перник, шампион на България е с Балкан Ботевград. Също така е състезател по натурален културизъм, фитнес инструктор и инструктор по мобилност и стречинг.

Костов е бакалавър по химия и биология в Софийски университет "Св.Климент Охридски", сертифициран фитнес инструктор и магистър по "Спорт, фитнес и здраве" в Национална спортна академия "Васил Левски", гр. София. Освен че пише статии за здравето и спорта, той е и чест лектор на фестивалите „Здравей, здраве!“, където от около три години също развива темата.